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08 Dic 2019

Nota

En forma como Jahir Ocampo clavadista olímpico
Estilo de Vida

En forma como Jahir Ocampo clavadista olímpico 

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Jahir Ocampo clavadista olímpico, te explica qué hacer para fortalecer todo tu cuerpo y adquirir potencia que puedas usar tanto en el trampolín como en la vida diaria.

INSTRUCCIONES 

Realiza los movimientos 1A, 2A y 3A como triserie, pasando de uno a otro de inmediato y descansando 60 segundos entre circuitos. Completa tres en total. Cuando termines haz lo mismo con los ejercicios 1B, 2B y 3B. Luego, pasa a los movimientos 1C, 2C y 3C. Para concluir completa cuatro series del finisher: elevación de pantorrillas. 

1/A PIES A LA BARRA 

Cuelga de una barra con un agarre prono más abierto que el ancho de los hombros. Esa es la posición inicial. Manteniendo las piernas estiradas, contrae el abdomen y eleva los pies hasta que toquen la barra. Regresa lentamente al inicio y repite.
8 repeticiones

2/A LIMPIA PARABRISAS

limpia parabrisas Pies a la barra V-lateral Foto: Rock Morgado

Cuelga de una barra con un agarre neutral (las palmas viendo una hacia la otra). Lleva los pies hacia la barra y, sin flexionar las piernas, gira el torso al costado izquierdo. Ve hacia el lado derecho de inmediato y continúa alternando.
6 repeticiones por lado

3/A ELEVACIÓN DE BRAZOS Y PIERNAS

elevacion-de-brazos-y-piernas limpia parabrisas Pies a la barra V-lateral Foto: Rock Morgado

Recuéstate boca abajo en el suelo y coloca las manos detrás de la cabeza. Esa es la posición inicial. Contrae el abdomen y eleva tus brazos y piernas, formando una U con el cuerpo. Haz una pausa y regresa a la postura de inicio. Repite. 

8 repeticiones

1/B SECUENCIA DE SALTO

secuencia-de-salto elevacion-de-brazos-y-piernas limpia parabrisas Pies a la barra V-lateral Foto: Rock Morgado

Híncate frente a una caja o un banco. Usando las manos para balancearte, da un pequeño salto para aterrizar en posición de sentadilla. Luego brinca para quedar encima de la caja. Haz una pausa y vuelve a la postura inicial. 

3 repeticiones

2/B  SALTA LA CAJA

salto-a-la-caja secuencia-de-salto elevacion-de-brazos-y-piernas limpia parabrisas Pies a la barra V-lateral Foto: Rock Morgado

Párate frente a una caja o un banco, flexiona las rodillas y brinca hasta quedar sobre él. Baja dando un paso hacia atrás y repite.
10 repeticiones

3/B SALTO DE CAJA CON SENTADILLA ISOMÉTRICA

salto-de-caja-con-sentadilla-isométrica salto-a-la-caja secuencia-de-salto elevacion-de-brazos-y-piernas limpia parabrisas Pies a la barra V-lateral Foto: Rock Morgado

Párate sobre una caja o un banco y salta hacia abajo. Aterriza suave- mente y pasa de inmediato a una sentadilla. Sostén esa posición por cinco segundos. Incorpórate y repite.
5 repeticiones 

1/C TOQUE DE TALONES

toque-de-talones salto-de-caja-con-sentadilla-isométrica salto-a-la-caja secuencia-de-salto elevacion-de-brazos-y-piernas limpia parabrisas Pies a la barra V-lateral Foto: Rock Morgado

Recuéstate boca arriba con las piernas flexionadas y los brazos a tus costados. Tu espalda debe descansar plana sobre el suelo. Esa es la posición inicial. Contrae el abdomen, eleva el torso y toca tus talones con la punta de los dedos. Regresa a la posición de inicio y repite. 

10 repeticiones

2/C STEP UP

step-up Foto: Rock Morgado

Párate frente a una caja y coloca la pierna izquierda sobre ella. Empuja hacia abajo con el pie y eleva el cuerpo al tiempo que levantas tu rodilla derecha hasta que el muslo sea paralelo al suelo. Baja y repite con la pierna contraria.
6 repeticiones por pierna

3/C V LATERAL

V-lateral Foto: Rock Morgado

Recuéstate de costado con las piernas estiradas y el brazo izquierdo elevado. Apoya tu peso en el antebrazo derecho. Sin separar las piernas, elévalas hasta que puedas tocarlas con la mano izquierda. Regresa a la posición inicial y repite. 

10 repeticiones 

FINISHER

Finisher Foto: Rock Morgado

Colócate frente a una pared. Apoya tus manos sobre ella e inclina tu peso hacia el frente. Pon tu pie derecho detrás del tobillo izquierdo. Esa es la posición inicial. Párate sobre la punta del pie izquierdo y haz una pausa en la parte alta del movimiento. Baja el talón y repite. 

15 repeticiones 

Escucha nuestra entrevista exclusiva con Jahir Ocampo

Fotos: Rock Morgado

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