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22 Feb 2020

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Los 12 mejores ejercicios para marcar el abdomen
Estilo de Vida

Los 12 mejores ejercicios para marcar el abdomen 

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Esculpe tu abdomen, dale fuerza a tu core y elimina la grasa del abdomen con estos movimientos. Cuando buscas estar en forma, uno de los primeros lugares a los que se diriges tu atención es tu zona media, principalmente tus abdominales

Eso es inteligente, claro, las personas pueden obsesionarse con su apariencia cuando tienen peso en sus entrañas, pero la grasa que lleves en tu barriga es más insidiosa que otros tipos, lo que hace que tu concentración en el estómago esté bien fundamentada. La grasa del vientre, también conocida como grasa visceral, se ha relacionado con afecciones como enfermedades del corazón, diabetes e incluso cáncer.

Una vez que pierdas esos kilos y aplanas tu abdomen, también podrás moverte mejor. Fortalecer los músculos centrales solo te ayudará con todo lo que estás tratando de hacer en el gimnasio y también fuera de él.

Comienza a afinar tu estómago con los siguientes 12 ejercicios para martillar docenas de músculos entre los hombros y las caderas y acelerar tu metabolismo al mismo tiempo.

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1. HOLLOW

hollow

El hollo o hueco es un ejercicio obligatorio para los gimnastas y es uno de los más solicitados entre los atletas más fuertes del mundo. El movimiento es un elemento básico de tu entrenamiento, por una buena razón: es un blaster para el core.

El hollow es en sentido estricto de la palabra la inversión de una lagartija. En lugar de apoyarte contra el suelo y dejar que la gravedad haga el trabajo, te volteas y luchas contra la fuerza de inercia para mantenerte en posición.

HAZLO: Acuéstate, presionando la parte baja de tu espalda contra el suelo. Gira hacia las caderas para meter tus rodillas al pecho mientras también levantas tus hombros del suelo, extendiéndote hacia adelante con tus brazos.

Extiende las piernas hacia afuera y manténlos en posición, estirando los brazos hacia atrás detrás de la cabeza y apretando el core para mantener tu postura. Si eres principiante, mantén los brazos apuntando hacia adelante para que el movimiento sea menos difícil. Mantén la posición durante 30 segundos para comenzar, luego aumente hasta un minuto o más una vez que desarrolles la fuerza del core.

2. BIRD DOG

bird dog
bird dog

El Bird dog te ayuda a moverte dinámicamente dentro de tu entrenamiento, que es una excelente manera de ayudarte a perfeccionar esas abs.

No solo trabajas los músculos centrales y de la cadera con el movimiento, sino que también trabajas en tu equilibrio y coordinación. Es posible que te caigas en las primeras veces que te dé un giro a este movimiento, lo cual está bien. Una vez que lo hayas perfeccionado, habrás dominado un ejercicio que funciona más que para una sola cosa.

HAZLO: pon tu peso sobre las manos y los dedos de los pies, flexiona las rodillas para tomar una posición de mesa, aprieta el core para mantener la columna vertebral recta.

Levanta el brazo izquierdo para ir hacia adelante, mientras que simultáneamente levantas la pierna derecha y la estiras hacia afuera. Sostén apretando tu core, antes de volver a la posición original. Repite el movimiento con el brazo derecho y la pierna izquierda para contar 1 repetición.

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3. BURPEE

burpee
burpee

Si deseas perder la panza, necesita trabajar tantos músculos como te sea posible y el burpee hace precisamente eso.

El ejercicio explosivo, que implica pasar de una posición de pushup a un salto y volver a una posición de pushup, golpea cada músculo de la cabeza a los pies.

De hecho, un estudio reciente del Colegio Americano de Medicina Deportiva descubrió que 10 repeticiones aceleradas son tan efectivas para acelerar tu metabolismo como un sprint total de 30 segundos, por lo que puedes quemar la grasa de tu abdomen más rápido que nunca.

HAZLO: Párate con los pies separados al ancho de los hombros, baja tu cuerpo hasta que tus palmas se apoyen en el piso a una distancia similar al ancho de los hombros.

Lanza las piernas hacia atrás hasta la posición de pushup, realiza un pushup y luego invierte rápidamente el movimiento y realiza un salto cuando te paras. Esa es 1 rep.

4. ESCALADAS

Escaladas
Escaladas

Piense en las escaladas como un plank en movimiento, realiza una mini crunch cuando metas una rodilla en el pecho de forma explosiva.

Sin embargo, lo que hace que este movimiento sea tan difícil es que tu core tiene que trabajar horas extra para mantener tu cuerpo estable y recto cada vez que levantas un pie del piso.

HAZLO: adopta una posición de flexión con las manos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Esta es la posición inicial.

Levanta el pie derecho del piso y conduce la rodilla derecha hacia el pecho. Toca el suelo con el pie derecho y luego vuelve a la posición inicial. Alterna las piernas con cada repetición.

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5. ARQUEROS

Arquero
Arquero

Una mala postura puede llevarte a tener panza, por lo que estar en tu escritorio mucho tiempo puede ser el causante de que no existan abs en donde deberían de existir, para arreglar tu forma diaria, prueba la fila de arqueros para fortalecer tu core y tu espalda al mismo tiempo.

“Mientras recorres la mancuerna en la posición de plank, debes usar los músculos de la espalda para mantener tu cuerpo en una línea recta y fuerte”, dice el ex director de Fitness de Men’s Health, BJ Gaddour. “Si tus hombros se redondean hacia adelante aunque sea un poco, se caerán hacia la fuerza del peso”.

Mantener esta posición te ayudará a desarrollar fuerza en la espalda y los músculos abdominales para mantenerte erguido.

HAZLO: agarra una mancuerna, ponte en una posición de pushup con las manos debajo de los hombros y el cuerpo formando una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Separa los pies para que sean un poco más anchos que el ancho de la cadera y gíralos para que ambos apunten hacia tu izquierda.

Con la palma de la mano derecha en el suelo, sostén la mancuerna con la mano izquierda y jala hacia arriba, como si tuvieras un arco y flecha. Ten cuidado de no dejar que tu torso gire con el peso de la mancuerna.

6. LEVANTAMIENTO TURCO CON MANCUERNA

Levantamiento Turco
Levantamiento Turco

Este ejercicio podría caer en la categoría de “ejercicio principal”, pero está lejos de ser un movimiento de aislamiento.

“Funciona todo: los hombros, las caderas, la espalda, el core, los brazos y tantos otros músculos que ni siquiera se te ocurren”, dice Robert dos Remedios, entrenador y consultor “se trata de un ejercicio de cuerpo completo tan completo como cualquiera que se te ocurra”.

Eso significa que es un generador de músculos integral que quemará la grasa del vientre mucho después de que termines tu entrenamiento.

HAZLO: Acuéstate boca arriba con la pierna derecha doblada y la pierna izquierda apoyada en el piso. Sosteniendo una mancuerna o una pesa, levanta el brazo derecho directamente sobre tu cabeza. Gira hacia el lado izquierdo y apóyate sobre el codo o la mano, manteniendo el brazo derecho sobre la cabeza y los ojos en el peso.

Pausa y luego invierte el movimiento para volver a la posición inicial. Realiza todas las repeticiones en un lado antes de cambiar.

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7. SQUAT CON LANZAMIENTO DE MANCUERNA

Squat con lanzamiento de mancuerna
Squat con lanzamiento de mancuerna

Este ejercicio para perder grasa hará que tu corazón bombee y queme la grasa abdominal casi en un minuto (ok, no tan rápido).

El squat ataca a tus grupos musculares más grandes, como tus glúteos, cuádriceps y músculos isquiotibiales, mientras que el lanzamiento de pesas golpea la parte superior de tu cuerpo y aumenta tu ritmo cardíaco.

“Además, mantener el peso en un solo lado de tu cuerpo aumenta la demanda que se hace en tu núcleo”, dice Gaddour. “A medida que el peso cambia de lado a lado, sus músculos centrales se trabajan desde todos los ángulos”.

HAZLO: toma una mancuerna de peso medio a liviano y sosténgala en posición atorada con el codo doblado y el extremo apoyado cerca de su hombro.

Agáchate para que tus quads estén paralelos al piso, y luego levántate rápidamente para pararte, lanzando la mancuerna de una mano a la otra frente a tu cara.

8. MOGUL JUMP

Mogul jump
Mogul jump

Puedes asociar los moguls con entrenamiento de ski pero esta versión quemará una tonelada de grasa abdominal.

“Entrena tus abdominales, espalda baja y caderas para trabajar juntos y así rotar tu cuerpo de un lado a otro”, dice Todd Durkin, propietario de FitnessQuest 10 en San Diego, California.

Y cuanto más poderosamente explotes fuera del piso, más elevarás tu ritmo cardíaco y trabajarás tus músculos.

HAZLO: Ponte en cuatro patas con los brazos directamente debajo de tus hombros y tus rodillas directamente debajo de sus caderas. Clava los dedos de los pies en el suelo y eleva las rodillas para que queden flotando justo por encima del suelo.

Manteniendo los pies juntos, salta hacia la izquierda, haz una pausa y luego salta hacia la derecha. Repetir o hacerlo por tiempo

9. SWING CON PESA RUSA

Swing con pesa rusa
Swing con pesa rusa

El swing de pesa rusa podría ser uno de los mejores ejercicios para quemar calorías de todos los tiempos y fortalecer el abdomen. “Para impulsar la pesada bola de hierro, debes involucrar grandes grupos musculares que queman grasa, como tus glúteos, caderas y cuádriceps”, explica Gaddour.

“La naturaleza explosiva de este movimiento dispara tu ritmo cardíaco de inmediato, pero también destruye la grasa de tu abdomen. El impulso de la pesa rusa en la parte superior del columpio intentará empujarte hacia adelante, por lo que debes apretar los abdominales como si estuvieras realizando una plank”, dice Gaddour.

HAZLO: dobla tus caderas y sostén una pesa con ambas manos a la altura de los brazos hacia abajo frente a ti. Muévete hacia atrás un poco y “lanza” la pesa rusa entre tus piernas.

Luego aprieta tus glúteos, empuja tus caderas hacia adelante con fuerza y mueve el peso a la altura de los hombros. Invierte el movimiento entre tus piernas y repite.

 

10. LANZAMIENTO DE PELOTA MEDICINAL

Lanzamiento de pelota medicinal
Lanzamiento de pelota medicinal

Si no ha usado una pelota medicinal desde la preparatoria, te lo estás perdiendo. “Tu abdomen es tu centro de poder, por lo que realizar movimientos explosivos como lanzar una pelota medicinal requiere que todos los músculos entre tu cuello y tus caderas trabajen juntos”, dice Sean De Wispelaere, un experto entrenador y si aumentas el ritmo y propulsas la bola con más potencia y velocidad, elevarás el ritmo cardíaco y quemarás una tonelada de grasa”, dice.

Ni siquiera necesitas aumentar el peso una pelota medicinal de 6 libras o 2 kilos funcionará perfecto si te esfuerzas y te presionas.

HÁGALO: Sostenga la pelota sobre su cabeza con los pies separados al ancho de los hombros. Golpea la pelota en el suelo tan fuerte como puedas. Atrapa el rebote y repite.

11. DESPLANTE CON MANCUERNAS SOBRE LA CABEZA

Desplante con mancuerna sobre la cabeza
Desplante con mancuerna sobre la cabeza

Agrega una mancuerna por encima durante una estocada y de repente tendrá un cincelador de núcleo. “A medida que la carga cambia con cada repetición, todos los músculos de tu torso deben trabajar juntos para mantener el peso directamente encima de ti”, dice Tony Gentilcore, entrenador de fuerza en Cressey Performance en Hudson, Massachusetts.

El movimiento compromete la espalda, el abdomen y el trasero, también, porque los hombros encorvados y los glúteos débiles también contribuyen a un vientre abultado.

HAZLO: toma un par de mancuernas de peso medio a ligero, levanta las mancuernas en lo alto para que tus palmas se enfrenten entre sí. Ten cuidado de no doblar los hombros por las orejas.

Avanza hacia una posición de estocada, haga una pausa y luego lleve la pierna trasera hacia delante para que sus pies se unan. Alterne las piernas mientras camina hacia adelante.

12. CURL DE PIERNA

Curl de pierna
Curl de pierna

Este movimiento golpea la parte delantera (abdomen) y trasera (glúteos) al mismo tiempo, lo que la convierte en la receta perfecta para una barriga plana.

“Mientras que la flexión de piernas golpea tus glúteos, debes activar todos los músculos de tu torso para mantener tu espalda recta desde tus hombros hasta tus rodillas”, dice Nick Murtha, experto entrenador, piensa en ello como hacer un plank acostado sobre tu espalda.

La combinación afectará tus abdominales, trabajará la parte superior de tu espalda para ayudar a corregir una mala postura y martillará los grandes grupos musculares que aceleran el metabolismo en la parte inferior de su cuerpo al mismo tiempo.

HAZLO: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los talones en una superficie antiderrapante, levanta las caderas para que tu cuerpo forme una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.

Manteniendo apretado el abdomen, extiende las piernas lo más que puedas sin permitir que la espalda se doble. Pausa y luego usa los glúteos y el tendón de la corva, jala los talones hacia tu cuerpo y regrese a la posición inicial.

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