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22 Ene 2020

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¿Por qué se siente tan difícil perder peso cuando eres chaparrita?
Estilo de Vida

¿Por qué se siente tan difícil perder peso cuando eres chaparrita? 

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¡Qué locura! Pero aquí es donde las cosas se vuelven realmente, realmente frustrantes: perder esos mismos 2 kilos también es mucho más difícil cuando eres pequeña.

“Las mujeres pequeñas tienen un metabolismo más lento”, explica Craig Primack, M.D., presidente electo de Obesity Medicine Association. “La mujer promedio tiene una tasa metabólica basal (TMB) de 1,400 calorías por día. Pero veo mujeres que miden menos de 1.55 con una TMB de 1,200 calorías y otras que miden 1.70 o más de 1.75 por día”.

Piensas: ¿Por qué la vida es tan injusta?

La respuesta corta: cuanto más pequeño es tu cuerpo, menos energía necesita y menos quema.

La versión larga: los cuerpos cortos naturalmente tienen menos masa magra, dice Primack. La masa magra incluye tus músculos, órganos, huesos y tejidos conectivos, básicamente todo lo que no es grasa o agua. La masa magra es el factor más importante en la cantidad de calorías que quemas en reposo, caminando al trabajo o entrenando.

De hecho, una investigación publicada en la revista médica PLOS ONE explica que el tamaño de los riñones, cerebro, hígado y los músculos de las personas representan el 43% de las diferencias entre las tasas metabólicas basales de las personas. Y, sí, el tamaño del órgano es proporcional al tamaño corporal y la altura, las mujeres de corta estatura, tienen órganos vitales más pequeños que las mujeres más altas, dice el nutricionista y entrenador de fuerza Marie Spano.

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Como si eso no fuera lo suficientemente desagradable, las shorties también tienden a tener menos músculo. Después de todo, se necesita menos músculo para alimentar una pierna corta que una larga. Spano señala que cada libra de músculo quema aproximadamente 6 calorías por día en reposo, antes de tomar en cuenta cosas como el ejercicio que aumenta la quema.

Pero si eres positiva, hay formas en que puedes ser más astuta que tu metabolismo naturalmente lento.

¿Cómo perder peso si eres chaparrita?

1.Come según tus necesidades. ¿Sabes el significado de ¿”sin descarrilarte”? También se aplica totalmente a la comida en tu plato. Haz coincidir tus comidas y refrigerios con tus niveles de hambre y necesidades de energía personal, en lugar de asumir que puedes perder peso comiendo la misma cantidad de calorías que las mujeres más altas, dice Betsy Opyt. Por mucho que lo desees, tal vez no puedas comer el mismo brunch que tu amiga súper alta.

Si realmente comienzas a prestar atención a tus señales de hambre, puedes comenzar a comer menos automáticamente. Después de todo, cuán muerta de hambre estés es un reflejo de tu tasa metabólica, según un estudio del American Journal of Clinical Nutrition. Las personas con tasas metabólicas más altas (o sea: personas altas) son generalmente más hambrientas que aquellas (por ejemplo, mujeres chaparritas) con metabolismos más lentos.

2.Levantamientos pesados. No puedes hacerte crecer unos centímetros pero, aún puedes alcanzar las altas tasas metabólicas de tus amigas, dice Opyt. La clave es construir músculo magro, metabólicamente activo. (No, no puedes cambiar el tamaño de tus órganos).

Es por eso que ella y Spano alientan a todas sus clientas más pequeñas a incorporar el entrenamiento de fuerza en sus rutinas. Primack vota por levantar pesas al menos 2 o 3 veces por semana, priorizando pesos pesados y movimientos que trabajan varios músculos sobre el uso de pesas más ligeras y sólo trabajando un músculo a la vez.

“Es mejor levantar una mancuerna de 20 libras una vez, que una mancuerna de 1 libra 20 veces”, dice. “El ejercicio a la falla muscular estimula aún más el crecimiento de los músculos”.

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3. Más proteína. La proteína es increíble para la pérdida de peso porque es muy saciante, lo que altera los cambios en el azúcar en la sangre y desencadena la liberación de hormonas que te hacen sentir bien. Obviamente, cuando estás tratando de reducir calorías, eso puede ayudarte.

Pero si estás tratando de adoptar el metabolismo de una persona mucho más alta, también vas a necesitar proteínas para desarrollar músculo, dice Spano. Una revisión del 2018 publicada en Journal of the International Society of Sports Nutrition muestra que, para obtener el máximo rendimiento muscular de tu entrenamiento, debes comer 0.4 a 0.55 gramos de proteína por kilogramo de tu peso corporal cuatro veces al día. Para una mujer de aproximadamente 68 kilos, eso equivale a cuatro comidas de 27 a 38 gramos de proteína cada una.

4.Pon atención a las vitaminas y minerales. Para perder peso, debes consumir menos calorías de las que quemas por día. No hay forma de evitarlo. Desafortunadamente, eso significa que, para perder peso, es posible que debas reducir demasiado las calorías, a veces hasta 1,200 o incluso menos por día.

Y la fatiga no es el único problema con el que lidiarás si estás eliminando calorías. También puede ser difícil obtener todos los nutrientes que necesitas cuando ingieres menos alimentos, dice Spano. Habla con tu médico o un dietista registrado para determinar si necesitas tomar una multivitamina o una fibra, calcio u otro suplemento. Primack agrega que nunca debes bajar de 1,200 sin la supervisión de un médico bariátrico o de pérdida de peso que pueda controlar tus necesidades nutricionales y minimizar cualquier pérdida muscular.

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