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27 Nov 2020

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16 reglas para fortalecer tu core rápido
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16 reglas para fortalecer tu core rápido 

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Buscas resultados rápidos, ¿cierto? Sigue estas 16 reglas para fortalecer tu core rápido de manos de expertos y de estudios científicos.

Aquí las 16 reglas para fortalecer tu core rápido:

1. SUJETA TUS MÚSCULOS

“Brinca la cuerda para quemar cinco veces más calorías que cuando corres, además calentarás múltiples músculos. Así estarás preparado para comenzar un entrenamiento intensivo con pesas y sacarás más provecho de cada sesión”, dice James Forbes, jefe de entrenadores personales del LA Fitness, en Los Ángeles, Estados Unidos.

El “ski step” o paso de esquí (para hacerlo, mueve los pies como si dieras pasos al frente, como cuando esquías) aplanará realmente tu estómago. No es de extrañar que el lavadero o six pack del boxeador británico Ricky Hatton viene y va más rápido que el verano inglés.

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2. CEPÍLLALOS

Una buena sonrisa puede llevarte muy lejos. Y no sólo en términos de relaciones públicas: lavarte los dientes de la manera correcta te hará lucir un estómago de 10.

“Párate en una sola pierna cuando te cepilles los dientes, eso hará que trabajes a profundidad los músculos de todo el tronco”, dice el doctor Tim Hutchful, de la British Chiropractic Association.

“Éste es un perfecto ejercicio corto, que crea un grado de inestabilidad por medio del cual se trabajan los músculos más pequeños, esenciales para la fuerza del abdomen.” No intentes hacer lo mismo en el mingitorio.

3. ENDURECE TUS ABDOMINALES

Intensifica tu ejercicio para acabar con la panza. Un estudio realizado por la Universidad Laval, en Canadá, mostró que los hombres, quienes aguantaron 15 semanas de entrenamiento en intervalos, perdieron nueve veces más grasa subcutánea que aquellos que hicieron 20 semanas de ejercicios estáticos de resistencia.

Incorpora a tu rutina sesiones con intervalos de alta intensidad tres veces a la semana. Haz un minuto a razón de 9/10; tres minutos a 4/10 y repite por 20 minutos. Es decir, sólo cinco minutos a toda velocidad para fortalecer tu core rápido

4. PROFUNDIZA

Trabaja la profundidad del centro de tu cuerpo localizado en los abdominales transversos (ubicados en la capa más profunda del abdomen y que mueves cuando toses o te ríes mucho) responsables del estómago de lavadero.

“Respira profundamente y sostén el aire antes de la fase de inicio de cualquier ejercicio para calentar tus abdominales transversos”, dice Kate Eddy, entrenadora de fuerza y acondicionamiento en la Universidad de Bath, Reino Unido.

“Después exhala de forma enérgica en la fase de regreso”. Lo que cuenta es lo que hay en el interior de un six pack o abdomen de lavadero.

Foto: Pexels

5. ESTÁTICO PERO ESTABLE

¿Tomar clases de Pilates? Los ejercicios de “estabilización estática” de esta técnica trabajan más músculos del centro del cuerpo que las abdominales simples, de acuerdo con un estudio realizado en la Universidad Queen, Canadá.

Los ejercicios de palanca (recostados en el piso) y palanca lateral pondrán en marcha tus abdominales. Colócate en la posición de lagartijas, gira 90° apóyate en tu costado sobre uno de tus codos, alza el cuerpo y mantén la postura durante un minuto. Descansa 60 segundos. Haz tres series de cada lado.

6. INSISTE EN TU OBJETIVO

Para acelerar tu metabolismo y ponerlo listo para quemar grasa, recurre al sistema alemán. El entrenamiento German Body Composition acaba con las calorías.

Realiza un circuito de cuatro ejercicios, prueba con las sentadillas en tijera (das un paso adelante, flexionas la rodilla hasta que esté en ángulo recto mientras mantienes la espalda derecha), lagartijas normales, y lagartijas con sentadilla y estiramiento (de pie, desciende rápidamente a la posición de sentadilla, en vez de levantarte de nuevo, estira los pies hacia atrás en un salto y sostén la postura con las manos en posición de lagartija, rápidamente regresa los pies a la posición de sentadilla y párate de nuevo). Realiza estos ejercicios sin descansar.

Haz 10 repeticiones de cada uno, completa cuatro sesiones y descansa durante dos minutos después de cada circuito.

“Esto quema grasa, mantiene la masa muscular y continúa quemando calorías luego de la sesión de ejercicio”, dice Forbes. Das ist gut!

7. CONSUME VITAMINA C

La gente que consume 500 mg de vitamina C a diario quema 39 por ciento más grasa durante el ejercicio que quienes toman menos de 100 mg, afirma un estudio realizado en la Universidad Estatal de Arizona, Estados Unidos.

“Los niveles bajos de este nutriente pueden dificultar la habilidad de tu cuerpo para usar la grasa como energía”, dice la profesora Carol Johnston, escritora y especialista.

El kiwi y el pimiento contienen dos veces más vitamina C por gramo que las naranjas. Una gran y sabrosa noticia.

8. EXAGERA

Tus abdominales son de los músculos más fuertes que tienes, pueden cargar más que el peso de tu cuerpo. “Sostén un disco o mancuerna por encima de tu cabeza cuando hagas variaciones de ejercicios abdominales (o crunches) o ponte unas polainas en los tobillos durante los levantamientos de piernas”, dice Phil Learney, entrenador de resistencia en el club Third Space, en Londres (visita thethirdspace.com). “Necesitas formar todo tu tronco para que las fibras musculares crezcan con una buena definición”.

9. ACUÉSTATE

Científicos de la Universidad de Chicago, en Estados Unidos, encontraron que tres noches consecutivas de mal sueño provocan que tus células musculares comiencen a hacerse resistentes a la insulina, lo cual traerá como consecuencia un aumento de grasa acumulada en tu vientre.

Anita Bean, autora de Food for Fitness, dice que un sueño de calidad se garantiza al comer algo ligero, un cereal alto en fibra, como un plato de All Bran. Te recomienda saborearlo justo antes de irte a la cama.

“Permite inducir el sueño por medio del triptófano que viaja a través de tu cerebro, así tus células comienzan, de nueva cuenta, a producir insulina de manera eficiente”. Dormirás como bebé, aunque con un increíble tono muscular en el estómago.

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10. PREPÁRATE PARA SER GOLPEADO

Dale un susto a tu abdomen de lavadero imaginándote que un campeón de peso pesado está a punto de golpearte fuerte durante un combate cuerpo a cuerpo.

Investigadores de la Universidad Estatal de Utah encontraron que incrementas 167 por ciento la actividad de tus músculos abdominales profundos durante la ejecución, por ejemplo, de sentadillas, si te tensas como si fueras a recibir un golpe.

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Foto: Getty Images

11. CONSIGUE UNA PELOTA PARA FORTALECER TU CORE RÁPIDO

Multiplica el efecto de las abdominales con una pelota suiza. Recuéstate sobre ella para conservar la curva natural de tu espalda. Luego, realiza de 10 a 12 repeticiones sin tambalearte.

En la Universidad Estatal de Kansas, Estados Unidos, encontraron que este ejercicio da como resultado un doble incremento en el uso del músculo recto abdominal.

12. COME UNA HAMBURGUESA

Una gourmet cargada de zinc, proteína y magnesio no es necesariamente un pecado. Científicos de la Universidad Cornell comprobaron que los atletas que rebasaron su ingestión semanal de 550 g de hamburguesas -cinco en promedio- incrementaron su grasa corporal por arriba del 20 por ciento, en comparación con quienes comieron por debajo de 300 g de carne magra.

13. DÉJALOS PARA EL FINAL

Deja hasta lo último de tu sesión de entrenamiento cualquier ejercicio específico para el torso.

“Trabajar las abdominales desde el principio te hará fatigarte y no obtendrás los mismos beneficios en las otras rutinas de sentadillas o pesas”, dice Carl Ellis, entrenador personal en el Fitness First, de Reino Unido (fitnessfirst.co.uk).

Las buenas abdominales son para quienes esperan.

14. CALIENTA DESPACIO Y CONSTANTE

Las abdominales rápidas no necesitan de una carrera con tanta prisa. Investigadores del Instituto Cooper de Dallas, Estados Unidos, demostraron que quienes estaban a dieta y caminaron 4.5 km en un tiempo de 45 minutos, perdieron más grasas que aquellos que recorrieron la misma distancia en 35 minutos.

Haz tres sesiones de 30 minutos a la semana en alguna máquina cardiovascular con un esfuerzo de 4/10. Esto es cuatro de cada diez. O sal a caminar y saluda a todos tus vecinos.

15. VE FUERTE Y RÁPIDO

Realizar el ejercicio abdominal a ritmo rápido puede activar un cuarto más de fibras musculares que si se hace despacio, dice un estudio de la Universidad de Barcelona. Toma una pelota medicinal, levántala arriba de tu cabeza, apriétala hacia tu torso y azótala de golpe en el suelo. Repite durante 20 segundos el ejercicio, pero no lo hagas en la duela nueva de tu departamento.

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16. ARRIBA LOS CARBOHIDRATOS

Decirle adiós a la pasta para fortalecer tu core rápido podría hacer que te desaparezca la panza a corto plazo, pero prohibir los carbohidratos por completo es contraproducente.

“Agotarás las reservas de glucógeno de tus músculos, lo cual hace que tu cuerpo acumule grasa extra”, afirma Martin MacDonald, nutriólogo (mac-nutrition.com). Su consejo: reduce tu consumo diario de carbohidratos en alrededor de 200 g (aproximadamente tres papas de tamaño medio), después una vez a la semana haz una estrategia de “realimentación de leptina” con 600 g de papas (aproximadamente nueve).

“Esto causa un ascenso de la hormona leptina, que alerta a tu metabolismo hacia una pérdida veloz de grasa”. Consúltalo con tu nutriólogo.

¿Listo para fortalecer tu core rápido?

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