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22 Sep 2020

Nota

Así Chris Hemsworth construyó su cuerpo para Thor
Estilo de Vida

Así Chris Hemsworth construyó su cuerpo para Thor 

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El actor Chris Hemsworth nunca levantó pesas hasta que le asignaron la misión de personificar a Thor en la película del mismo nombre. Men’s Health platicó con él y nos contó su experiencia, logra construir un físico como el de él con sus consejos. 

A los siete años, cuando vivía en Australia, Chris Hemsworth fue más allá de sus límites por primera vez: “había muchas creencias de los aborígenes; nos contaban la historia de una cueva en los alrededores en la que habitaban unos espíritus”. Sin pensarlo mucho, se introdujo en ella, esperando ver fantasmas, pero no había nada. Aún hoy no teme a los retos, como tener que aumentar 10 kilos de puro músculo para interpretar a Thor. 

Chris Hemsworth nos citó en un mercado cercano a su casa de Santa Mónica, un sitio que fue crucial para agregar 10 kilos de músculo a su cuerpo de 1.85 metros de estatura para poder interpretar a Thor, el dios del trueno. Para llegar a esa meta, era necesario ingerir comida con frecuencia, principalmente, proteínas, frutas y verduras. “Siento que he estado muy ocupado; sin embargo, lo único que he hecho es estar comiendo todo el día”, dice, mientras pasamos junto a un puesto en el que ofrecen brócoli orgánico. “Comer sin hambre y en tantas cantidades puede dejarte exhausto”. 

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Sin embargo, cada bocado fue útil porque no puedes depender únicamente de malteadas protéicas para obtener volumen. Sí, la proteína fue la base para llegar a la meta que quería Hemsworth. Sin embargo, los carbohidratos no procesados, como los de las frutas, ayudaron a que la degradación de las proteínas en los músculos fuera más lenta. 

Y es que su alimentación fue estratégica. Por ejemplo, en vez de arroz, comía quinoa. “Es uno de los pocos granos que contienen proteínas”, dice. También tiene grasas saludables y menor cantidad de carbohidratos.

COMER DESCANSAR ENTRENAR REPETIR 

“El descanso y el ejercicio fueron igual de importantes”, dice. Suena lógico. Y es una fórmula que cualquiera puede seguir. ¿Necesitas alguna prueba? “No fue sino hasta Thor que comencé a levantar pesas. Era algo muy nuevo para mí”, dice. Antes de este papel, Chris estaba en forma gracias a los deportes que practicaba. Surfeaba como si su vida dependiera de ello y boxeaba. Sin embargo, cuando llegó al gimnasio, necesitaba músculo denso que luciera ante las cámaras. Eso significó someterse a un régimen que incorporara retos cambiantes todo el tiempo. 

Sus entrenadores lo obligaban a variar constantemente los pesos, las repeticiones e, incluso, la velocidad, de manera que sus músculos nunca pudieran ajustarse a la monotonía de una rutina clásica. De hecho, cambios menores, como modificar la posición de la mano durante una dominada, pueden estimular músculos de maneras muy novedosas. Y es que jugar con las variables es importante independientemente del tipo de ganancia muscuLar que busques. 

Recuerda que, en el momento en que una rutina comienza a ser fácil, los beneficios se reducen. Ahora bien, si vas regularmente al gimnasio, comes bien y descansas lo suficiente, ¿qué tan rápido puedes notar los resultados? Considera esto: Hemsworth se entrenó para Thor al mismo tiempo en que trabajaba en el rodaje de Red Dawn y si miras con atención esa película, podrás notar que el tamaño de su cuello cambia de una escena a otra. Así de rápido es este enfoque.

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Y AL FINAL

Chris Hemsworth le ha bajado el ritmo al gimnasio. Pero no lo ha dejado del todo. Y también practica otros deportes. Después de todo, quiere mantenerse en forma ante la posibilidad de una secuela de la cinta. Y eso no sería posible si no se mantuviera activo y comiendo adecuadamente. De hecho, eso lo aprendió de la peor manera posible: comenzó a perder mucho volumen tras pasar cuatro semanas de vacaciones. “Supongo que no estoy hecho para mantenerme en ese peso y con ese volumen”, dice. Sin embargo, con el trabajo suficiente, no hay nada que tu cuerpo no pueda hacer.

ENTRENA COMO THOR

Luego de ganar volumen para su papel como el dios del trueno, Chris Hemsworth era demasiado grande para su disfraz de Thor. Así que comenzó a comer menos y a hacer un circuito metabólico de ejercicio para quemar calorías sin sacrificar músculo. Tras unas cuantas semanas, alcanzó la talla correcta. Tú también puedes enfocarte en la definición muscular y no sólo en el volumen con esta rutina, inspirada en Thor y diseñada por Eric Cressey, creador del sistema de entrenamiento “Show and Go”. 

Hazlo así realiza el siguiente circuito, descansa 60 segundos, y repite tres veces más. 

EL PODER DEL MARRO

El arma favorita de Thor es su martillo, lo cual es muy útil en este caso, ya que es una excelente herramienta casera para entrenar. “Los golpes con marro no sólo son una eficiente manera de mejorar la movilidad de tu espalda alta y de dar estabilidad a tu torso, sino que también ayudan a darle poder a la parte superior de tu cuerpo”, dice el entrenador Eric Cressey. Y más allá: son una excelente alternativa para hacer cardio y quemar calorías, si tienes las piernas demasiado cansadas y prefieres no excederte en su ejercicio.

Si no tienes un neumático o un marro a la mano, puedes obtener beneficios similares sosteniendo una pelota medicinal por arriba de tu cabeza y lanzándola al suelo con fuerza.

GOLPE CON MARRO

8 repeticiones de cada lado.

Párate a medio metro de un neumático, rodillas ligeramente flexionadas. Gira un poco a la derecha la parte superior de tu espalda y levanta un marro (de mango largo) a la altura de tu pierna derecha (sin rotar caderas). Tensa el abdomen y traza con el marro un medio círculo por encima de tu cabeza hasta bajar sobre la llanta. Apunta al borde interior del neumático.

SALTO LATERAL

salto-lateral

8 repeticiones de cada lado. 

Comienza de pie, con el pecho hacia arriba y las caderas hacia atrás. Baja ligeramente las rodillas y, de manera explosiva, salta con la pierna izquierda hacia la derecha. Aterriza con el pie derecho y “pégate” al suelo para detener ahí el movimiento del cuerpo. Haz una breve pausa y, luego, brinca rápidamente con la pierna derecha hacia la izquierda, aterrizando con el pie izquierdo.

LAGARTIJA “EN T”

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Ponte en posición para lagartijas apoyado en mancuernas hexagonales. Baja tu cuerpo hacia el suelo y, mientras lo regresas a su posición original, gira hacia la derecha al tiempo que levantas la mancuerna derecha hacia tu torso. Luego, estira ese brazo para que la mancuerna quede arriba de tu hombro derecho. Vuelve a la posición original y repite con el lado izquierdo.

ESCALADOR DE MONTAÑAS

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15 repeticiones con cada pierna. 

Colócate en posición de lagartija, asegurándote que los brazos permanezcan estirados. Levanta tu pie derecho y acerca lentamente tu rodilla al pecho lo más que puedas. Toca el suelo con el pie derecho, y vuelve a la posición original. Repite con la pierna izquierda. Esta es una repetición.

CÓMO COMER PARA HACER VOLUMEN

CRECE DESPACIO

Para evitar comer toneladas de comida, usa esta fórmula: “tu peso deseado X (horas semanales de ejercicio + 10) = calorías que debes comer al día”. Si tu peso no cambia en dos a tres semanas, aumenta la ingesta caló- rica diaria de 300 a 500 adicionales. 

EMPACA LAS PROTEÍNAS

Para aumentar volumen, Hemsworth comió más proteínas de las que solía consumir. La razón: se alimentaba para tener el cuerpo que quería, y no el cuerpo que tenía. A diario, trata de comer un gramo de proteína por cada medio kilo de tu peso deseado. 

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