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28 May 2020

Nota

Estilo de Vida

Quema grasa y crece músculo con esta rutina 

Mi evento 360

Quema grasa y crece músculo con esta rutina, prepárate para tener músculos más grandes y eliminar la grasa abdominal con estos movimientos.

Si buscas bombardear a la grasa, aumentar tus músculos y sudar hasta que saques a relucir el ‘lavadero’, aplica esta novedosa rutina diseñada por B. J. Gaddour. Te ayudará a quemar más calorías por minuto que un típico entrenamiento con pesas o ejercicio aeróbico, además de que trabaja cada uno de tus músculos (de la cabeza a los pies). La mejor parte: ya sea que quieras músculos más grandes o una mayor pérdida de grasa, Gaddour te muestra el mejor modo de sacarle jugo.

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INSTRUCCIONES

Realiza esta rutina quema grasa y crece músculo con un circuito, completando cada ejercicio en sucesión. Para quemar más grasa: empieza con el ejercicio 1, haz tantas repeticiones como puedas en 50 segundos. Después descansa por 10 segundos antes de pasar al siguiente. Luego de que hayas hecho los 10 ejercicios, reposa por un minuto. Repite una vez más todo el circuito. 

Ahora bien, si tu objetivo es construir más músculo, haz tantas repeticiones como puedas en 30 segundos (debes usar mayor peso del que emplearías para la versión de quemar grasa), descansa por 30 segundos antes de cambiar de ejercicio. Haz los 10 ejercicios y descansa por un minuto; luego repite el circuito una vez más.

BALANCEO DE ESQUIADOR CON MANCUERNAS

balanceo de esquiador con mancuernas foto MH

Sostén un par de mancuernas a tus costados, mientras estás parado con los pies al ancho de las caderas y las rodillas flexionadas ligeramente. Sin curvar la parte baja de tu espalda, dobla la cadera mientras balanceas los brazos hacia atrás. Ahora repentinamente lanza la cadera hacia adelante y levanta el torso. Balancea las mancuernas hacia adelante y atrás toda la duración de la serie.

LAGARTIJA Y MEDIA CON MANCUERNAS

lagartija y media con mancuernas foto MH

Toma una mancuerna con cada mano y colócate en posición de lagar- tija con los brazos estirados. Dobla los codos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el piso. Haz una pausa e impúlsate para arriba a medio camino. Haz otra pausa y baja el cuerpo de regreso al suelo. Sube nuevamente, pero ahora hazlo hasta arriba, hasta la posición de salida. Repite todo el movimiento.

SENTADILLA CON MANCUERNA EN EL AIRE

sentadilla con mancuerna al aire

Toma una mancuerna con la mano izquierda y sostenla contra tu hombro. Empuja las caderas hacia atrás, dobla las rodillas y bájala hasta que los muslos queden paralelos al piso. Ponte de pie nuevamente y pásala al otro lado. Repite con la mano contraria.

JALÓN LATERAL CON MANCUERNA

jalon con mancuerna foto MH

Toma una mancuerna con la mano izquierda y pon el pie derecho delante del otro. Inclina el torso. Con un movimiento explosivo, endereza la pierna derecha y lanza la pelvis adelante. Luego, rota el torso y apoya el peso en la región del hombro. Repítelo en reversa.

PRESS DE MANCUERNA SOBRE LA CABEZA

press de mancuerna sobre la cabeza foto MH

Sujeta una mancuerna con ambas manos sobre tu cabeza. Luego pásala a tu hombro derecho. Elévala y cámbiala a tu hombro izquierdo. Esa es una repetición. Continúa moviendo la mancuerna de este modo durante la mitad del tiempo y cambia de dirección.

PESO MUERTO ROTATORIO CON MANCUERNA

peso muerto rotatorio con mancuerna foto MH

Ponte de pie y sostén una mancuerna con ambas manos, dejando que cuelgue frente a tu cintura. Ahora gira tus caderas hacia la izquierda de modo que tu pie izquierdo quede adelante y la mancuerna cuelgue a un lado del muslo izquierdo. A continuación flexiona las rodillas y la cadera, apoyando el peso en la espinilla izquierda. Impúlsate de manera explosiva y gira el torso hasta la derecha para repetir el movimiento de ese lado.

LEVANTAMIENTO MEDIO CON MANCUERNA

levantamiento medio con mancuerna foto MH

Toma una mancuerna en la mano derecha y recuéstate en el piso con la pierna derecha flexionada y la izquierda estirada. Sostén la mancuerna sobre tu cabeza con el brazo completamente estirado. Sin quitar los ojos de la mancuerna o dejar que se doble tu brazo, rueda sobre tu costado izquierdo y apóyate en el codo. Ahora, endereza el brazo izquierdo. En la siguiente serie de este ejercicio realiza el movimiento con la mancuerna en la mano izquierda.

DESPLANTE CON MANCUERNA

desplante con mancuerna foto MH

Sostén una mancuerna en la mano izquierda y ponte de pie. Da un gran paso para atrás con el pie derecho y baja el cuerpo hasta que la rodilla derecha casi toque el piso. Pasa la mancuerna por debajo de la pierna a la mano derecha. Impúlsate de regreso a la posición de salida y repite con la pierna izquierda.

CAMINATA DEL GRANJERO CON MANCUERNAS

caminata del granjero con mancuerna foto MH

Toma dos mancuernas: una pesada en la mano derecha y otra ligera en la izquierda. Haz un press sobre tu cabeza con la ligera. Deja que la pesada cuelgue con el brazo extendido a tu costado. Camina durante la mitad del tiempo y luego cambia las mancuernas de mano.

GIRO LATERAL CON MANCUERNA

giro lateral con mancuerna foto MH

Párate con el pie derecho frente al izquierdo. Sostén una mancuerna de sus extremos y deja que cuelgue frente a tu muslo derecho. De manera explosiva mueve la mancuerna a la altura de tu pecho y después sobre tu muslo izquierdo mientras pivoteas con los pies para girar hacia la izquierda. 

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