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07 Ago 2020

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¿Todas las leches vegetales son iguales?
Estilo de Vida

¿Todas las leches vegetales son iguales? 

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Ahora hasta tu tía y tu jefe se han unido a la moda de las leches vegetales, las opciones de avena, el cáñamo, la almendra y muchas otras están ganando terreno frente a la tradicional leche de vaca. Pero más allá de qué tan bien se combinan con tu café, ¿afecta cuál de ellas elijas?

Conseguir una leche sin lactosa solía consistir en buscar una pequeña tienda orgánica con repisas polvosas. Ahora, un barista en cualquier lugar puede servir tu café con media docena de variedades. Al ser extraídas de distintas fuentes (almendras, nueces, avellanas y cáñamo, por nombrar algunas) el valor nutricional de estas leches varía.

La almendra es la variedad con mayores ventas, representando dos de cada tres compradas. Es en su mayoría agua y sólo un 2% de almen- dra, haciéndola baja en calorías, proteína y todo lo demás. Aunque sí contiene vitamina E, para el sistema inmune.

Nutricionalmente, la leche de soya es la más similar a la de vaca en compa- ración con las demás. Pero, al no estar fortificada, tiene poco calcio, yodo y vitaminas B. Más reciente en el mercado de leches alternas y perfecta para un latte por su textura cremosa, está la de avena; una buena fuente de carbohidratos y grasas insaturadas, pero baja en proteína, vitaminas y minerales; a menos que sea fortificada. De forma similar, está la leche de arroz.

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¿La conclusión?

Es un mercado confuso para un nutriólogo y más para alguien que sólo quiere llenar su refrigerador. Pero aquí está lo importante: nutricionalmente, ninguna de ellas se acerca a la leche de vaca, la cual tiene más macro y micronutrientes que cualquier otra. Un vaso de 200 ml provee el 30% del requerimiento diario de calcio y fósforo (importante para los huesos y dientes), 74% de B12 y el 50% de tu requerimiento diario de yodo.

Mientras la proteína faltante en la leche de almendra se puede encontrar en otros lados, otros nutrientes son más difíciles de sustituir. Aunque algunas leches alternativas están fortificadas, muchas no lo están. Esto se debe a una falta de certificación para productos fortificados, por lo que se le da prioridad al sello de origen orgánico.

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De todos los nutrientes faltantes, el yodo (necesario para las hormonas de la tiroides) es el más preocupante. Si comes crustáceos y huevos, podrías estar obteniendo suficiente, pero para aquellos en una dieta vegana será más difícil de suplementar.

Es muy temprano para determinar el impacto de las leches alternativas en nuestra salud. Un pequeño estudio encontró que los niveles de yodo en mujeres en edad fértil eran menores en aquellas que bebían leche de soya en vez de vaca.

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Esto es preocupante, ya que incluso una pequeña o moderada deficiencia de yodo durante el embarazo temprano, se ha relacionado con discapacidades cognitivas en los bebés.

Optar por una leche alternativa no necesariamente provoca deficiencias. Si sigues consumiendo lácteos, pescado y huevos, deberías estar bien. Escoge una leche fortificada con calcio. Si eres vegana, agrega un suplemento que contenga B12 y yodo también.

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